5 минут для здоровой поясницы

Несколько простых упражнений йоги,  которые  я обещала дать ранее (статья» Гимнастика для бодрого утра»). Займут они всего лишь 5 минут в день. Согласитесь- небольшая плата за улучшение качества Вашей жизни. Выполняйте каждое утро после сна. А лучше утром и вечером (вечером завершайте раскачиванием бёдер). Особенно полезно тем, у кого поясница начинает болеть через некоторое время после подъёма с постели.

Начать желательно с  «постельной гимнастики», описанной в вышеуказанной статье. Но если времени мало,  можете выполнить только  описанные в ней потягивания и приступить к целевым упражнениям.

1. Раскачивание бёдер.

Подтяните колени к груди в положении лёжа на спине и выполните от 15 до 20 раскачиваний бёдрами в каждую сторону. Спина остается на поверхности постели/пола, поворачиваются только таз и бёдра.
При  этом Вы ощущаете приятное скручивание и  небольшое растяжение в нижней части спины.

2.  Подкручивание таза.

Стоя на полу,  стопы шире плеч,  немного присядьте и упритесь ладонями в колени.
На вдохе смещайте копчик назад, выдыхая, подкручивайте под себя, вперёд, сильно втягивая живот и округляя спину.
ВАЖНО! Держать колени согнутыми примерно на уровне пальцев ног, ощущать напряжение в бёдрах и ягодицах при подкручивании.  8-10 раз.

3.  Ходьба на  четвереньках.

Опустите ладони на пол на расстоянии 60-90 сантиметров плюс/минус от стоп — главное, чтоб ноги оставались прямыми или чуть согнутыми. Выполняйте мелкие и частые шаги по полу вперёд и назад.
ВАЖНО! Старайтесь прижимать пятки к полу даже если сгибаете колени,  втягивайте нижнюю часть живота, не свешивайте голову вниз если склонны к быстрому повышению давления и старайтесь больше выпрямлять ноги по мере привыкания к растяжению. Выполняйте от 8 до 12 шагов вперед и назад 3-4 раза подряд.

4.  Поза перевернутой собаки.

Можете выполнить эту асану до и после ходьбы на четвереньках. До-поможет подготовить мышцы ног и спины, после- расслабить и растянуть.
Из положения коленно-кистевого упора подымите колени разгибая ноги и подтяните пятки к полу насколько получится. Толкните живот к бедрам, смещая таз назад и ощутите вытяжение в спине, плечах, плечевых суставах и между рёбер.
ВАЖНО! Спина и руки должны вытягиваться в одну прямую линию, таз смещаться назад, копчик подыматься наверх. Можно сгибать колени, но сильнее разгибать спину. Задержитесь в позиции на 15-30 секунд с глубоким дыханием.
1-2 повторения.

Надеюсь мои фото помогут Вам в технике выполнения. Задавайте вопросы если что-то не понятно в комментариях под статьёй.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Ваш персональный тренер
ВИКТОРИЯ НОВИЦКАЯ